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栀子花讲堂|开学了但疫情没结束,怎么吃能提高孩子免疫力?

发布日期:2020-04-24 发布作者:妇联 阅读次数:1 字号:[ ]

日前,
复旦大学附属华山医院感染科主任
张文宏出席防控新冠肺炎疫情讲座时表示:
“你家里的孩子不管长得胖,长得瘦,
喜欢不喜欢吃东西,
这段时间他的饮食结构,

你要超级重视。”

张文宏教授建议孩子

吃两样东西,再去上学:

“现在中国的孩子早上只能吃两样东西,

要么是鸡蛋、牛奶,

还有高营养的三明治这些都可以吃,

他不吃也不行,

你说非要吃,

不吃了不上学。”

这是张文宏教授第二次发出类似提醒。
之前,他也建议:
发烧时,保持营养,
多摄入蛋白质,少喝粥!


有家长问,自己孩子确实不爱喝牛奶,能不能换成豆浆?不爱吃煮鸡蛋,可以换成煎鸡蛋吗?


还有家长问,粥里加上鸡蛋、菜、坚果等食材,是不是就能达到营养标准了?


看来,关于给孩子吃什么,怎么吃,家长的疑问还真不少。尤其是开学后,孩子重新回到校园,新学期,孩子们面临防疫和学习双重压力,家长们都想给孩子做点好的,提高免疫力。


那么,到底怎么吃才最科学,才能达到提高免疫力的目的呢?



01

保持健康的一日3餐

疫情期间,很多人是宅在家里的。因此特别提醒大家宅家的时候一定要有更多的计划,比如说要保持生活规律,要保持一个正常睡眠,不能熬夜,要保持我们健康的一日三餐,这里面强调一点,想保住抵抗力,必须吃三餐,不能去减餐,不能够说一天我就吃一顿饭。


因为很多人在这个时候反倒生活不规律,所以早、中、晚餐都要吃。


02

每天要保证4大类食物

每天要保证四大类食物。这四大类食物要包含谷薯类,也就是粮食类;蔬菜水果类;好东西类,也就是优质蛋白质食物类;第四个是油脂类,每天要吃到至少四大类食物。

03

每天要保证12种以上食物

就是每天吃的食物,这四大类中至少要有12种食物以上,就认为营养能够达到提高抵抗力的水平。


04

一周至少要吃25种以上食物

也就是说你这一个礼拜至少吃到25种以上的食物,就认为是营养比较均衡,能够增强抵抗力的一个饮食。


简而言之,每天粮食类也就是谷薯类至少吃三两以上的粮食,不超过一斤左右的主食,这在一天中就是3-10两的主食。当然这是指的细粮或者是粗粮,大米、白面等等这样的食材,再配合一部分的谷薯类,就是像红薯、山药、芋头以及土豆等这些食材,就是粮食类。



第二类就是蔬菜水果类,每天应该吃到一斤到两斤,能够达到满足你营养的基础需求。既补充了充足的维生素又能吃上所要的膳食纤维。

第三个就是要把好东西吃到位,也就是肉、蛋、奶、豆制品,其中每天肉至少要吃到2两到3两,蛋吃1到2个,奶喝1到2袋,再吃一点豆腐,就构成了你增强体质,增强抵抗力的优质蛋白质组合。


最后要有一点点油脂做保护,每天2~3勺油。


如果遵循了这样的四点建议,就能达到既能够满足一日三餐的营养需求,又能够增强抵抗力的通用性原则,不论是在老年人、成年人、儿童,都是基本适用的。


当然不同人群可能有各自不同的特点,在这样基本原则之下再进行调整。



01

早餐吃得好,免疫力会提高

对于孩子们来说,开学后一天最重要的早饭多是在家里吃的,也是家长们最花心思的一顿餐食。


俗话说:“早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。”为什么要这么安排呢?吃过饭后,大约经过4个小时,食物通过在体内的消化吸收,将全部排空。因此,为了不断给人体补充能量,必须4~6小时安排一次用餐。经过8个小时的睡眠后,会感到特别的精神,听课注意力也会比较集中,自然上午的学习效率要比下午的要高。


该怎么准备孩子的早餐?到底应该给他们吃些什么呢?


1.主食

早餐必须要有的就是富含碳水化合物的主食,可以提供给大脑和神经必需的能量。但一定不能过量,过多可能会引起犯困和反胃酸。


2.钙质

早餐从牛奶、奶酪中补充足够的钙质,除了有利于弥补夜晚体内钙的损耗,还可以促进体内部分酶的活动,调节酶的活性作用,参与神经、肌肉的生理活动和神经递质的释放,有助于孩子保持敏捷的思维能力。


3.蔬菜

早餐的蔬菜是非常重要的,蔬菜中丰富的维生素和矿物质可以促进新陈代谢和能量转换。

蔬菜中富含维生素C和叶酸,对于稳定情绪、保持平和心态都有很好的帮助。


4.优质蛋白质

鸡蛋:早餐炒肉菜不太现实,不过有一份鸡蛋营养已经不错了。

牛肉:也可以准备少量的自制卤牛肉,早餐吃两三片会很耐饿,其中富含B族维生素,对于促进其它营养吸收也很有帮助。


5.少量水果、坚果

水果:早餐可以根据情况,增加少量水果。水果中各种水溶性维生素和矿物质含量尤其高,可以快速消化和吸收。

坚果:适量的坚果,可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂,有助于机体合成胆碱,促进神经元之间的信息传递。



02

吃早饭对孩子成绩影响很大

2016年浙江省中小学教育质量综合评价监测结果显示:吃早餐对学生学习的积极影响很大,远远超出学生在学习方式、学习动力、自信心、参加校外补课、家长教育水平和家庭收入等方面的优势。

每周吃早餐次数越多的学生,学业成绩越高,其中吃早餐7天的学生,比吃早餐在3天以下的学生平均成绩高出50-70分,相当于多接受1-1.5年左右的教育。


除了影响学习成绩,早餐还对改善亲子关系至关重要。数据显示,学生每天吃早餐的比例每提高10%,四、八年级学生亲子关系指数分别改善6.16%与5.98%。


所以,为了让孩子以饱满的状态迎接一天的学习,也为了让亲子关系更加亲密,从现在开始,每天为你的孩子精心准备一顿早餐吧!



03

早餐食谱,请收好

小编整理了几个早餐快手菜,家长们只需花费少许时间,就能为孩子做出一顿营养又美味的早饭,不妨收藏学起来。


香葱鸡蛋饼


·主料·

高筋面粉|100g

鸡蛋|2个

葱花|适量


·辅料·

水|220g

盐|适量

油|适量


·做法·

1.高筋面粉加水调至无颗粒状,加入鸡蛋、盐、香葱末、油搅拌均匀,面糊就做好了。

2.平底锅烧热后转小火,离火,用汤勺舀一勺面糊到锅里后,迅速转动锅子,摊成圆形。(面粉糊里的面粉会沉淀,每次舀面糊都拿勺子搅拌一下。)

3.翻面,烘至两面微微焦黄盛出,有着淡淡葱香的鸡蛋饼就做好了~


小贴士

1.面糊稀一点比较容易摊成平整的饼。

2.不同品牌的面粉吸水性不同,水量只是大概,需要看情况增减。

3.用汤勺舀面糊,能保证每次的量一致,饼的大小厚度也一致,成形比较美观。


蔬菜烘蛋


·主料·

鸡蛋|3个

青椒|半个

洋葱|1/4个

午餐肉|1小块


·辅料·

盐|少许

番茄酱|1小勺

植物油|适量


·做法·

1.青椒、洋葱洗净切丁,午餐肉切丁。

2.锅中倒入少量植物油,加入洋葱、青椒和午餐肉炒软。

3.鸡蛋磕入碗中,加盐和番茄酱打匀后,加入炒好的菜里拌匀。

4.平底锅倒入适量油,烧热,倒入蔬菜鸡蛋液,转中火,加热至边缘和底部凝固后转小火,盖锅盖焖到表面的蛋液凝固,完成~


暖胃疙瘩汤


·主料·

面粉|200克

鸡蛋|1个

西红柿|1个

油菜|2颗


·辅料·

盐|少许

生抽|1勺

植物油|适量

葱花|适量

香菜|适量


·做法·

1.先把所有食材准备出来。西红柿切块,葱切末,油菜切成一厘米左右的小段,鸡蛋打散。

2.准备水和面粉,用勺子一点点的加入面粉中,一边加水一边用筷子搅拌。

3.锅中倒入适量的油,加入葱花炒出香味,倒入西红柿炒红油。加入一勺生抽一勺盐,翻炒几下。最后倒入适量温水,水的量可根据锅的大小和家里的人口决定。

4.水开后,慢慢倒入面疙瘩,并搅拌均匀。煮一分钟后加入切好的油菜,快出锅时加入鸡蛋液,放上香菜。完成~



清爽热汤面

·主料·

面条|适量

鸡蛋|1个

油菜|1颗


·辅料·

盐|适量

生抽|2勺

陈醋|1勺

植物油|适量

葱花|适量

香菜|1根

紫菜|适量


·做法·

1.香葱切碎放入大碗中,锅里烧热油淋在香葱上呛出香味。加入生抽、陈醋、盐等调味料。

2.锅里倒水,水开后,煮熟面条。这个时候可以跟油菜一起煮熟。顺便另起锅,煮熟鸡蛋。

3.给碗里加入开水,将煮熟的面条捞入碗中。如果有家长觉得麻烦的话,可以将面条和面汤一起盛入碗中。最后加点香菜,也可以加点紫菜,不喜欢的可以不加。

4.煮熟的鸡蛋可以剥开,切成两半,放入做好的热汤面中。完成~


火腿鸡蛋三明治


·主料·

面包片|3片

鸡蛋|1个

黄瓜|半根

午餐肉|2片

芝士片|2片

番茄酱|适量


·做法·

1.将面包片放入平底锅稍微烤一下。也可以用电饼铛,这样比较快,面包片表面也会比较酥脆。

2.平底锅加入适量油,将午餐肉放入锅里两面煎香,把煎好的午餐肉放在面包片上。如果喜欢,可以多加一片,可以根据自己和家人的口味进行选择。

3.把芝士和切成片的黄瓜,放在煎好的午餐肉上,再挤上一层番茄酱或者沙拉酱。家里没有芝士的,可以不放,黄瓜也可以换成生菜,配菜可以根据自己的口味选择。

4.最后煎一个漂亮的荷包蛋,放在菜上,大合体完成~


香煎馒头片


·主料·

馒头|1个

鸡蛋|2个


·辅料·

香葱末|1茶匙

盐|适量

黑胡椒粉|适量

油|适量


·做法·

1.馒头切厚度约1厘米的片,尽量保证薄厚均匀,且别太薄。

2.两个鸡蛋打散成蛋液,将馒头均匀地沾满蛋液。盐和黑胡椒粉也可以加入蛋液中,看个人喜好。

3.油锅烧至七成热,将馒头片下锅,正反面包括侧面都要煎至金黄,煎得均匀一些。

4.煎好的馒头片盛出,撒上盐和黑胡椒粉,再撒香葱末即可。



除了“吃”,这些也能提高免疫力

不熬夜,不管是主动熬夜,还是拖拖拉拉导致的“被动”熬夜,都会对身体造成伤害。眼下,新冠肺炎疫情尚未彻底消除,部分地区仍存在感染风险,提高免疫力、保持好的身体状态才是一切的本钱,才是学习的根本。


从现在开始,帮助孩子养成早睡习惯,做一个不熬夜、拥有健康身体的人。


适度运动,疫情原因,有的学校取消了室外活动,高强度的学习需要适当锻炼来调节,这在疫情期间显得更为重要。老师和家长可以帮助学生规划运动的项目和时间,选择合理的运动方式。


补充一些免疫营养素,比如优质蛋白质。除了食物中含有的蛋白质,其实我们还有其他的各种各样的已经凝练成制剂的蛋白质,包括大豆蛋白,包括乳清蛋白,乳铁蛋白等等,都是好的蛋白质来源,能够提升我们的免疫功能;再有维生素微量元素类。像维生素A、维生素C等,都具有抗氧化的作用;此外,再加上铁和锌,都是帮助我们改善抵抗力的。


这些营养物质需要的量非常低,但是功能非常强大。各种各样的蛋白质在机体合成人体的抗体,需要的就是这些维生素、微量元素作为辅酶,作为催化剂来帮助合成。


来源:中国教育报